Rada si pozerám rebríčky najpredávanejších kníh. Raz som tam našla knihu so skvelými recenziami o spánku Prečo spíme. Odhalenie sily spánku a snov, od profesora neurovied, psychológie a riaditeľom Laboratória spánku na Kalifornskej univerzite v Barkeley, Matthewa Walkera, PhD ma naozaj dostalo. Táto kniha a celý jeho výskum ma tak zaujal, že som sa rozhodla sa s vami podeliť s najzaujímavejšími informáciami, ktoré vám možno aj zmenia život. Tieto najzaujímavejšie fakty o spánku budete chcieť vedieť.
Keď nájdem knihu, ktorá ma naozaj zaujme, rada s k nej vraciam a pozerám si svoje poznámky, ktoré som si zaznačila. Presne taká je práve táto kniha. Tento článok môže pomôcť veľa ľuďom, ktorých trápia autoimunitné choroby či alergie a intolerancie na rôzne potraviny. Prečo? Spánok a vaše zdravie spolu úzko súvisia. Keď nespíme dosť, ovplyvňuje to aj vaše reakcie tela na jedlo a prijímanie živín.
Nedostatok spánku prináša choroby a skracuje dĺžku života
V dnešnej dobe až dve tretiny ľudí nespí odporúčaných 8 hodín spánku denne. Ak spíte menej než 6 či 7 hodín denne, narúšate si tak svoj imunitný systém a viac ako dvojnásobne zvyšujete riziko rakoviny. Nedostatok spánku je hlavný faktorom životného štýlu, ktorý prináša choroby, napr. Alzhaimera.
Priberanie pri spánkovom deficite
Ak málo spíte, vaše telo potrebuje aj viac jesť. Keď sa pokúšate schudnúť, spite dostatočne inak vás bude trápiť neustály pocit hladu. Okrem toho pri spánkovom deficite budete strácať svaly nie tuk.
Poriadny spánok vám zaručí, že vaše telo bude fungovať v nasledujúci deň
Skracovaním spánku si skracujete dĺžku života a zhoršujete si aj tak jeho kvalitu. Však to poznáte, že ak sa dobre vyspíte, ste efektívnejší, vitálnejší, kreatívnejší a všetko čo chcete zvládnete. Ak však spíte málo, tak na druhý deň ste často nepoužiteľný, unavený, spomalený, nemáte ani chuť niečo nové začať a dokončiť rozrobené úlohy. Kedy chodíte spať a váš rituál pred spánkom priamo ovplyvňuje váš nasledujúci deň.
Ľudia sú jedinými bytosťami, ktoré sa úmyselne a často aj bezdôvodne okrádajú o spánok.
Deficit spánku a alkohol
Verejnosť sa stavala veľmi dlho dosť ľahostajne k potrebe spánku. Dokonca začal byť trend spávať menej a byť tak akože ešte efektívnejší. Čo na tom, že si tak človek znižuje imunitu a zabúda to, čo sa počas dňa naučil. Práve počas spánku si totiž náš mozog zapamätáva informácie. Ak nespíme dosť, a pritom ešte aj pijeme alkohol, môžeme zabudnúť až do 50 % naučeného!
Alkohol potláča REM spánok u dospelých, u detí, u vyvíjajúceho sa plodu, a dokonca aj u novorodencov. Štúdie preukázali súvis medzi užívaním alkoholu u matiek so zvýšeným výskytom autizmu u ich detí. Pitie alkoholu v tehotenstve negatívne ovplyvňuje deti a ich vývoj. Nejde iba o obmedzenie spánku REM, ale o deformáciu celkového vývinu mozgu u detí.
Rastlina citlivka obyčajná a jej „spiace listy“
V roku 1729 francúzsky geofyzik J. J. d’Ortous de Mairan objavil prvý dôkaz, že rastliny majú svoj vlastný vnútorný čas. Skúmal pohyb listov rastlín, kedy listy alebo kvety nasledujú trajektóriu Slnka. De Mairana zaujala špeciálne citlivka obyčajná, ktorej listy sa nielenže pohybujú podľa Slnka, ale sa v noci aj uzatvárajú akoby zvädli. Z toho dôvodu ich tento biológ nazval „spiace listy“.
De Mairan urobil pokus a uzatvoril rastlinu do 24 hodinovej tmy. Rastlina sa celý čas správala, akoby bola vystavená pohybu Slnka. Týmto pokusom dokázal, že živý organizmus si udržiava vlastný čas, a nie je otrokom príkazov od Slnka. Trvalo ďalších 200 rokov, kým sa dokázalo, že aj my ľudia máme podobný rytmus spánku a bdenia.
Súčasný systém práce zvýhodňuje „ranné vtáčatá“
Pravdepodobne poznáte tieto 2 typy ľudí. Ranné typy tvoria asi 40 % populácie, večerné typy tvoria asi 30 % populácie a zvyšných 30 % ľudí sa nachádza niekde uprostred.
Noční vtáci nevedia zaspať v skorších nočných hodinách, aj keď sa o to snažia. Potom samozrejme neradi vstávajú skoro ráno, kedy ani nevedia dobre fungovať. Ich mozog totiž zostáva počas skorých ranných hodín v stave podobnom spánku. Ich telo si vyžaduje dlhší čas, kým dokáže efektívne fungovať. Spoločnosť často týchto ľudí označuje za lenivých. Ostatní ich kritizujú za to, že že si tento spánkový režim zvolili sami. Oneskorený režim majú však zapísaný v ich DNA.
Našťastie už niektoré spoločnosti dovolili pracovať na základe flexibilnej pracovnej doby, ale u niektorých firiem sa stále uprednostňuje skorý ranný štart práce. Týmto spôsobom sa uprednostňujú iba ranné vtáčatá.
Melatonín telu signalizuje tmu, nemá však vplyv na vytváranie spánku
Melatonín slúži ako posol s megafónom a hlási jedinú správu telu: „Je tma, už sa zotmelo!“ Tabletky s melatonínom väčšinou nie sú regulované svetovými orgánmi. Počas zhodnotenia voľnopredajných značiek liekov vedci zistili, že veľa značiek má až o 83 % nižšiu koncentráciu melatonínu, ako tvrdia na obale. Akonáhle vaše telo začne ráno vnímať svetlo (aj cez zatvorené oči), uvoľňovanie melatonínu sa zastaví.
Kofeín a adenozín
V každom momente kedy bdiete, sa vo vašom mozgu vytvára chemická zlúčenina nazývaná adenozín. Adenozín funguje ako chemická zlúčenina, ktorá zaznamenáva, koľko času uplynulo odvtedy, čo ste ráno vstali. Následkom zvyšovania adenozínu je rast vašej túžby po spánku.
Spánkový signál adenozínu sa však dá umelo utlmiť užitím chemickej látky vďaka ktorej sa budete cítiť prebratý a čulý: kofeínom. Približne po 30 minútach po užití kofeínu hladina v krvi dosiahne svoj vrchol.
Problémom je jeho pretrvávanie vo vašom systéme. Obvykle trvá telu 5 až 7 hodín, kým kofeín odstráni. Kofeín sa nachádza aj v horkej čokoláde, v zmrzline, v niektorých liekoch a v zelenom a čiernom čaji.
Kofeín je hlavným vinníkom prečo ľudia nemôžu zaspať, a následne tvrdo spať.
Bezkofeínové nápoje nie sú úplne bez kofeínu. Šálka bezkofeínovej kávy zvyčajne obsahuje od 15 do 30 % kofeínu obvyklej dávky v jednej šálke kávy! Ešte sa vám zdá takáto káva ako bezkofeínová?
Kofeín z nášho tela odstraňujú pečeňové enzýmy, ktoré sú u niektorých ľuďoch účinnejšie ako u iných. Pre to poznáme ľudí, ktorí si dajú večer šálku kávy a vedia vedia aj tak v noci dobre zaspať.
Kofeín blokuje adenozín, ten sa však aj tak stále vylučuje, preto príde „kofeínový útlm“.
Experiment s pavúčími sieťami
Pre zdôraznenie účinku kofeínu spomeniem výskum realizovaný americkým Národným úradom pre letectvo a vesmír (NASA). Pavúky boli vystavené pôsobeniu rôznych návykových látok a následne pozorovali siete, ktoré postavili. Použili na ne látky ako LSD, amfetamín, marihuana a kofeín. Počas výskumu sa zistilo, že pavúky aj po užití kofeínu neboli schopné postaviť normálnu súmernú využiteľnú sieť.
Tento výskum dokazuje, že kofeín patrí medzi stimulačné drogy. Kofeín je tiež jediná návyková látka, ktorú dávame často našim deťom.
Spávate dostatočne?
Ak chcete mať dobrú imunitu, spite dostatočne 7 až 9 hodín (špeciálne je to veľmi potrebné pre ľudí s autoimunitnou chorobou). Človek potrebuje každú noc viac než 7 hodín spánku. Po 10 dňoch len 7 hodinového spánku je mozog rovnako dysfunkčný akoby bol po 24 hodinách bez spánku.
Ak chcete vedieť, či spíte dosť, odpovedajte si na tieto jednoduché otázky:
1. Keď ráno vstanete, zaspali by ste o desiatej alebo jedenástej doobeda znovu? Ak ste odpovedali áno, pravdepodobne nespíš dostatočne dlho a kvalitne.
2. Dokážete doobeda normálne fungovať aj bez šálky kávy? Ak ste odpovedali nie, tak si pravdepodobne liečite svoj stav chronickej deprivácie.
3. Stáva sa vám, že čítate knihu alebo pozeráte na monitor počítača a musíte čítať ten istý text zas a znova? Mali by ste spať viac, pretože to naznačuje vyčerpanie a nevyspatý mozog.
4. Ak si nenastavíte budík, prespali by si danú hodinu? Ak áno, mali by ste spať viac.
Ak nespíte dosť, vzniká vám spánkový dlh, ktorý si prenášate do nasledujúceho dňa. Ako tvrdí profesor neurovied, psychológie na Kalifornskej univerzite, riaditeľ univerzitného Laboratória spánku, Matthew Walker, dostatočný spánok pomáha aj vašim črevám.
Úlohou spánku je aj zlepšiť bakteriálne spoločenstvo, známe aj ako mikrobióm, ktoré sídli vo vašich črevách. Ak nespíte dostatočne, telo je v strese a zvýšená cirkulácia kortizolu podporuje škodlivé baktérie a tie kvasia vo vašom mikrobióme. V dôsledku toho zamedzuje nedostatočný spánok absorbovaniu všetkých živín z potravy a spôsobuje tráviace ťažkosti.
REM a NREM spánok, ktorý z nich je dôležitejší?
NREM spánok je štádium spánku bez snov a REM spánok je typ spánku spojený so snívaním. Náš mozog potrebuje oba typy spánku. Ktorý typ spánku náš mozog uprednostní, ak sa zotavuje zo spánkovej deprivácie? Najskôr NREM spánok, ale potom potrebuje už iba REM spánok.
Výskumy zistili, že pri dobiehaní nedospatej noci telo potrebuje 10 až 12 hodín spánku namiesto pôvodných 8 hodín. Tiež sa prišlo na to, že NREM spánok sa dobieha ťažšie.
Je dôležité ale upozorniť na to, že mozgu sa nikdy nepodarí získať všetok stratený spánok. Nedá sa nikdy úplne dospať spánok, o ktorý sme prišli.
Čo ovplyvňuje koľko a ako dobre sa vyspíme?
- neustále elektrické osvetlenie a LED svetlá (LED svetlá z mobilov, z tabletu, z obrazovky notebooku- 2 hodiny pred spaním blokujú stúpajúci melatonín o 23 %)
- regulovaná teplota v izbe (okolo 18 až 19 stupňov je ideálna teplota na spanie)
- kofeín (neodporúča sa piť kávu po 15:00)
- alkohol (vyvoláva omámenie, ale nevyvoláva prirodzený spánok, spôsobuje fragmentáciu spánku, utlmuje REM spánok)
- tradícia cvikacích kariet na pracovisku
- funkcia odloženie budenia budíkom (posúvanie budíka a neustále zobúdzanie sa je pre telo a srdce šok)
- lieky na spanie (sedatívne účinky namiesto navodenia spánku, závislosť, zasiahnu tie isté receptory ako alkohol pred spaním, vedľajšie účinky v nasledujúci deň, abstinenčný proces po vysadení liekov na spanie, vyššia úmrtnosť ľudí kvôli zníženiu imunity, pretože lieky na spanie neposkytujú rovnakú kvalitu spánku ako prirodzený spánok)
- elektrické zariadenia v spálni (mať televízor pred posteľou nie je vhodné)
- pravidelný čas odchodu do postele a rituál pred spaním
- rovnaký čas vstávania (aj cez víkendy)
- nevyspávanie na pohovke počas dňa, podvečer pri televízii
- nepozerajte sa stále na hodiny, keď neviete zaspať
- spomalenie, nestresovanie sa pred spaním, nepozeranie hororov a akčných trilerov tesne pred spaním
- pravidelné cvičenie
- dostatok čerstvého vzduchu počas dňa
V tomto článku som vám zhrnula niekoľko najzaujímavejších častí knihy, ktorá je inak ešte obšírnejšia. Ak vás niečo z tohto zaujalo, odporúčam si ju doplniť do svojej knižnice.
Spánku sa venujem v tomto článku práve pre to, že práve spánok sa v dnešnej dobe veľmi podceňuje. Spánok nás lieči, zlepšuje náš mikrobióm v črevách, pomocou neho si zapamätávame, čo sme sa počas dňa naučili, a tiež nás regeneruje. Okrem liekov by sa mal práve spánok predpisovať na zlepšenie veľa zdravotných problémov, lebo ešte aj teraz si veľa ľudí myslí, že spať 6 hodín denne im stačí (sú isté výnimky, ale je to iba malé percento ľudí).
Zdroj: Prečo spíme, Odhalenie sily spánku a snov, Matthew Walker, PhD., 2017
